Długie dni w pracy mogą odbić się na Twoim zdrowiu. Schylanie się, podnoszenie, klękanie i obracanie się może i nie są uciążliwe na początku, ale z czasem te minimalne przeciążenia będą się kumulować. Nagle okazjonalny ból staje się codziennym problemem, a praca zaczyna być uciążliwa. Wielu fachowców nie zwraca uwagi na wczesne objawy, bo skupiają się na wykonywaniu projektów. Prawda zaś jest taka: chroniąc swoje plecy, kolana i stawy będziesz zarabiać dłużej, zminimalizujesz czas na zwolnieniu lekarskim i zachowasz lepszą sprawność w starszym wieku.
W naszym poradniku znajdziesz praktyczne i realistyczne wskazówki, dopasowane do Twojego codziennego życia – nic protekcjonalnego – po prostu kilka porad, które pomogą Ci wypracować dobre nawyki w pracy, aby chronić siebie i swój organizm.
Miej świadomość, co obciąża Twoje ciało
Ból zazwyczaj powodowany jest przez kilka powtarzanych często ruchów. Zidentyfikowanie ich pozwoli Ci zmienić sposób, w jaki wykonujesz niektóre czynności. Do najczęstszych winowajców należą:
- Ciągłe zginanie się w pasie
- Nienaturalne obracanie się podczas podnoszenia
- Klękanie bez podparcia przez dłuższy okres czasu
- Noszenie ciężarów po nierównej powierzchni
- Praca z ramionami uniesionymi nad głową
- Zbyt szybkie wykonywanie czynności w czasie zmęczenia
Wszystkie te nawyki kumulują się. Wiedząc, co powoduje przeciążenie organizmu, możesz zacząć wprowadzać zmiany i go chronić, a jednocześnie nadal wykonywać swoją pracę.
Podnoś mądrzej, nie więcej
Podnoszenie to czynność, której niemal żaden fachowiec nie uniknie. Natomiast sposób, w jaki coś podnosisz może ochronić Twoje plecy albo je przeciążyć. Spróbuj tych wskazówek:
- Trzymaj ciężary bliżej ciała, zamiast daleko przed sobą.
- Kiedy coś podnosisz, uginaj kolana, a nie kręgosłup.
- Zanim cokolwiek podniesiesz, uruchom mięśnie korpusu – ustabilizuje to Twoje plecy.
- Podziel duże ciężary na mniejsze, lżejsze części.
- O ile to możliwe, korzystaj z różnego rodzaju wózków, np. przewozowych czy paletowych oraz taczek.
- Jeśli coś wygląda dziwnie, to poproś innych o pomoc. W dwie osoby praca zawsze idzie szybciej.
Każda mała zmiana zmniejsza obciążenie kręgosłupa i daje Ci więcej kontroli.
Wybierz zabezpieczenie na kolana, które faktycznie założysz.
Większość fachowców musi czasami wykonywać swoją pracę w pozycji klęczącej. Hydraulicy, elektrycy, specjaliści od podłóg, czy wykończeniowcy spędzają tak całe godziny, a ich chrząstka w kolanie na tym cierpi, jeśli nie jest niczym zamortyzowana. Wygodne zabezpieczenie kolana odwdzięczy Ci się brakiem bólu i swobodą ruchu. Wypróbuj:
- Nakolanniki żelowe, które dopasowują się do Twojej pozycji
- Nakolanniki piankowe wszyte w spodnie robocze
- Mata do klęczenia do prac stacjonarnych
- Zmianę rotacyjną między klęczeniem a staniem, aby uniknąć zesztywnienia
- Przekładanie ciężaru z nogi na nogę, zamiast opierania się tylko na jednym kolanie
Warto jest też stosować tę zasadę: jeśli nakolanniki szczypią, ześlizgują się lub wbijają w nogi, to czas, aby przestać ich używać. Wybierz takie ochraniacze, które od razu pasują.
Zmieniaj wykonywane czynności w ciągu dnia
To samo zadanie powtarzane wielokrotnie przez dłuższy czas prowadzi do przeciążenia. Kiedy wykonujesz różne czynności na zmianę, Twój organizm ma przerwy bez spowalniania pracy. Prosta strategia zawsze działa.
- Wykonuj naprzemiennie zadania wymagające schylania się, sięgania wysoko, czy też lekkie prace wykończeniowe.
- Zaplanuj swój dzień tak, aby podnoszenie ciężarów było rozłożone w czasie, a nie wykonywane na raz.
- Używając narzędzi zmieniaj ręce lub pozycje, aby rozłożyć obciążenie.
- Pracuj na zmianę w pozycjach stojących, klęczących czy kucających.
Twoje stawy dobrze reagują na różnorodność. Małe zmiany na przestrzeni tygodni czy miesięcy mogą naprawdę wiele znaczyć.
Zrób rozgrzewkę przed pracą i ochłoń po jej zakończeniu.
Większość fachowców rozgrzewa swoje narzędzia, ale zapomina zrobić to samo ze swoim ciałem.
Krótka, prosta rutyna pozwoli przygotować mięśnie na cały dzień pracy. Wypróbuj:
- Okrężne ruchy ramion, aby rozluźnić górną część ciała
- Lekkie przysiady rozgrzewające nogi i biodra
- Lekkie obroty, które pobudzą korpus
- Krótki spacer wokół miejsca pracy, aby pobudzić krążenie
Uspokojenie organizmu na koniec dnia też jest dobrym pomysłem. Rozciągnięcie pleców, bioder i mięśni udowych tylnych zmniejszy poczucie zesztywnienia następnego ranka i pozwoli uniknąć dobrze znanego powolnego szurania nogami do kuchni.
Używaj lepszych narzędzi i sprzętu
Twoje przybory do pracy decydują o wykonywanych ruchach, a nowoczesne narzędzia zmniejszają obciążenie fizyczne w stopniu znacznie większym niż nam się wydaje.
Warto wybrać:
- Lekkie narzędzia zasilane baterią zmniejszające poziom wibracji
- Regulowane platformy, zamiast wyciągania się na drabinach
- Narzędzia z dłuższą rączką, dzięki którym nie nadwyrężysz pleców pracując nisko
- Sprzęt mechaniczny do wyburzania lub usuwania ciężkich elementów
- Odpowiednie środki ochrony osobistej, aby chronić stawy
Nie musisz oczywiście korzystać z wszystkiego jednocześnie. Wystarczy wymiana jednego narzędzia na lepsze, aby Twój organizm odczuł różnicę po tygodniu pracy.
Rób krótkie przerwy, zanim ból zacznie się nasilać
Większość fachowców zwykle pracuje pomimo dyskomfortu, ale ignorowany ból zawsze się nasila.
Małe, regularne zmiany pozytywnie wpływają na sprawność stawów. Wypróbuj taką rutynę w czasie cięższych prac:
- Zrób przerwę na trzydzieści sekund
- Wyprostuj się
- Rozciągnij plecy lub wykonaj okrężne ruchy ramion
- Rozluźnij dłonie i kolana
- Zresetuj postawę zanim zaczniesz kontynuować pracę
Kiedy Twoje ciało jest rozluźnione, będziesz pracować szybciej i bezpieczniej.
Miej świadomość, kiedy się przeciążasz
Stawy są świetne w wysyłaniu wczesnych sygnałów ostrzegawczych. Możesz na przykład poczuć tępy ból, sztywność po lunchu lub uczucie ciągnięcia w dolnej części pleców, kiedy coś podnosisz.
Kiedy to odczujesz, czas na zmianę.
- Zmień pozycję
- Zwolnij na chwilę
- Skorzystaj z pomocy
- Podziel ciężary do podnoszenia
- Zmieniaj sekwencje wykonywanych czynności
Te małe decyzje pozwolą Ci chronić zdrowie na dłuższą metę, dzięki czemu nie przestaniesz zarabiać.
Podsumowanie
Silne plecy i zdrowe stawy są częścią Twojego wyposażenia. Są tak ważne dla Twojej firmy jak samochód dostawczy, narzędzia czy reputacja. Dbając o nie, zachowasz pewność siebie oraz zdolność do pracy na wiele lat.
Małe nawyki kumulują się. Lepszy sposób podnoszenia przedmiotów, porządne zabezpieczenie kolan, zróżnicowane ruchy oraz krótkie przerwy – wszystko to może zrobić naprawdę dużą różnicę.
Twoje ciało ciężko dla Ciebie pracuje, dlatego warto zadbać o nie tak, jak na to zasługuje. Nie ma też wątpliwości, że jeśli doznasz urazu, to będziesz potrzebować pomocy medycznej. W Pol-Plan Ubezpieczenia jesteśmy po to, aby Ci pomóc bez względu na rodzaj działalności, którą prowadzisz, dzięki czemu możesz skupić się na tym, co robisz najlepiej: wykonywaniu swojej pracy.